Om kostrådene skriver Fødevarestyrelsen:
Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter.
Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager.
Bælgfrugter er god proteinkilde
Bælgfrugter er også grøntsager. Bælgfrugter er samtidig en god kilde til protein. I en planterig og varieret kost med kun lidt kød spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til at dække dit behov for protein.
Grøntsager og frugter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Frugter, bær og grøntsager, der er transporteret til Danmark med fly, belaster dog klimaet meget. Andre transportformer, fx med skib eller lastbil, har langt mindre betydning for belastningen af klimaet.
I kostrådene indgår:
- Spis 600 g grøntsager og frugter om dagen – altså ’6 om dagen’. Bælgfrugter tæller også med i de ’6 om dagen’. Når du kun spiser lidt kød, dvs. 350 g kød om ugen, så skal du som rettesnor hver dag spise 100 g bælgfrugter ud over de ’6 om dagen’.
- Mindst halvdelen af de ’6 om dagen’ skal være grøntsager. Vælg især: Grove grøntsager som ærter, kål, rodfrugter og bælgfrugter. Bælgfrugter er fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, sojabønner, linser og kikærter.
- Mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål (ca. 100 g om dagen er tilpas).
- Røde og orange grøntsager som gulerødder, tomat og rød peberfrugt (ca. 100 g om dagen er tilpas).
- Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise 400-600 g grøntsager og frugter om dagen
- 100 g grøntsager eller frugt svarer fx til en stor gulerod eller et æble.
- Lad kartofler indgå i dine måltider flere gange om ugen. Ca. 100 g kartofler om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Kartofler giver god mæthed for få kalorier.
- Vælg årstidens grøntsager, frugter og bær.
Hvad tæller med i 6 om dagen?
- Alle grøntsager tæller med i de 600 g om dagen. Det gælder også frosne grøntsager fx frosne ærter samt grøntsager og bælgfrugter på dåse fx kikærter og flåede tomater. Løg og andre grøntsager i sammenkogte retter, wok-mad eller på pizza tæller også med.
- Alle friske og frosne frugter og bær tæller med i de 600 g om dagen.
- Et lille glas juice (100 ml) kan tælle med som 1 af de ’6 om dagen’, men kun som 1 - også selvom du drikker flere glas. Husk at juice indeholder lige så mange kalorier som fx sodavand.
- Kartofler, nødder, og tørret frugt fx rosiner, frugt på konserves, svampe og oliven tæller ikke med i de 600 g om dagen.
Hvad er fine og grove grøntsager?
Grøntsager kan opdeles i fine og grove grøntsager, hvor de grove grøntsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af kostfibre end de fine. Fine grøntsager indeholder som regel mindre end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram, mens grove grøntsager som regel indeholder mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.
Fine grøntsager er fx tomat, agurk, peberfrugt, squash og bladgrønsager, som fx salat.
Grove grøntsager er fx rodfrugter, som gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, kål som broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål samt bælgfrugter.
(Kilde: Altomkost.dk / Fødevareministeriet)
